Los ejercicios de Kegel pueden ayudarte a prevenir o controlar la incontinencia urinaria y otros problemas del suelo pélvico. Aquí tienes una guía paso a paso para realizar los ejercicios de Kegel correctamente.
Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Puedes hacer ejercicios de Kegel, también conocidos como entrenamiento de los músculos del suelo pélvico, prácticamente en cualquier momento.
Comienza por comprender qué pueden hacer los ejercicios de Kegel por ti y luego sigue las instrucciones paso a paso para contraer y relajar los músculos del suelo pélvico.
Por qué son importantes los ejercicios de Kegel
Muchos factores pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, entre ellos el embarazo, el parto, la cirugía, el envejecimiento, el esfuerzo excesivo por estreñimiento o tos crónica y el sobrepeso.
Los ejercicios de Kegel pueden ser beneficiosos para usted si:
- Pérdida de algunas gotas de orina al estornudar, reír o toser (incontinencia de esfuerzo)
- Sentimiento de urgencia repentina e intensa de orinar justo antes de perder una gran cantidad de orina (incontinencia urinaria)
- Pérdida de heces (incontinencia fecal)
Los ejercicios de Kegel se pueden realizar durante el embarazo o después del parto para intentar prevenir la incontinencia urinaria.
Ten en cuenta que los ejercicios de Kegel son menos útiles para las mujeres que tienen pérdidas de orina graves cuando estornudan, tosen o se ríen. Además, los ejercicios de Kegel no son útiles para las mujeres que pierden inesperadamente pequeñas cantidades de orina debido a que tienen la vejiga llena (incontinencia por rebosamiento).
Cómo hacer ejercicios de Kegel
Encuentra los músculos adecuados.
Para identificar los músculos del suelo pélvico, detén la micción a mitad de camino. Si lo logras, habrás identificado los músculos adecuados. Una vez que hayas identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios en cualquier posición, aunque puede que te resulte más fácil hacerlos tumbada al principio.
Perfecciona tu técnica.
Apriete los músculos del suelo pélvico, mantenga la contracción durante cinco segundos y luego relájelos durante cinco segundos. Inténtelo cuatro o cinco veces seguidas. Aumente el ritmo hasta mantener los músculos contraídos durante diez segundos cada vez y relaje durante diez segundos entre contracciones.
Mantén tu enfoque.
Para obtener mejores resultados, concéntrese en tensar únicamente los músculos del suelo pélvico. Tenga cuidado de no flexionar los músculos del abdomen, los muslos o los glúteos. Evite contener la respiración. En lugar de eso, respire libremente durante los ejercicios.
Repetir tres veces al día.
Intenta realizar al menos tres series de 10 repeticiones al día..
No se acostumbre a realizar ejercicios de Kegel para iniciar y detener el flujo de orina. Hacer ejercicios de Kegel mientras vacía la vejiga puede provocar un vaciado incompleto de la misma, lo que aumenta el riesgo de una infección del tracto urinario.
Cuándo hacer ejercicios de Kegel
Incorpore los ejercicios de Kegel a su rutina diaria. Puede realizarlos discretamente en cualquier momento, ya sea sentada en su escritorio o relajada en el sofá.
Cuando tienes problemas
Si tiene problemas para hacer los ejercicios de Kegel, no se avergüence de pedir ayuda. Su médico u otro proveedor de atención médica puede brindarle información importante para que aprenda a aislar y ejercitar los músculos correctos.
En algunos casos, los conos vaginales con peso o la biorretroalimentación pueden ayudar. Para usar un cono vaginal, lo inserta en la vagina y utiliza contracciones de los músculos pélvicos para mantenerlo en su lugar durante sus actividades diarias. Durante una sesión de biorretroalimentación, su médico u otro proveedor de atención médica inserta un sensor de presión en su vagina o recto. A medida que relaja y contrae los músculos del suelo pélvico, un monitor medirá y mostrará la actividad del suelo pélvico.
Cuándo esperar resultados
Si haces ejercicios de Kegel con regularidad, puedes esperar resultados (como pérdidas de orina menos frecuentes) en unas pocas semanas o meses. Para obtener beneficios continuos, haz que los ejercicios de Kegel sean una parte permanente de tu rutina diaria.